偏头痛诱因
睡眠与偏头痛:太少、太多与不规律
睡眠和偏头痛以两个方向纠缠在一起:睡不好会招来发作,发作又会毁掉睡眠。奇怪也有用的一点是——睡过头可能和睡不够一样危险。
一条双向道
睡眠和偏头痛共享着脑部回路——掌管你身体生物钟的下丘脑,在发作开始前的几个小时就显示出活动的变化。这种重叠有助于解释为什么两者的关系是双向的:偏头痛患者报告失眠和睡眠质量不佳的比例高于平均水平,而睡眠紊乱也是日记研究中最常被稳定报告的发作诱因之一。这也解释了为什么睡眠能终结一次发作;许多人发现,只要能设法睡上一觉,醒来时发作往往已经过去了。
睡得太少
短暂或断断续续的一晚睡眠,是这个故事里比较符合直觉的那一半。睡眠不足会降低你的阈值:研究表明它会让参与偏头痛的疼痛通路更容易兴奋,所以那些你平时能够承受的诱因——一顿没吃的饭、紧张的一个早晨、一次气压下降——就更容易把你推向发作。一个糟糕的夜晚不会必然导致什么,但连续几个这样的夜晚会不断累积风险。
睡得太多,以及“周末偏头痛”
不那么符合直觉的是:睡过头同样会引发发作。这个模式足够常见,以至于有了自己的名字——周末偏头痛。你周一到周五都保持着严格的作息,到了周六睡过了闹钟两个小时,醒来时就是那种熟悉的、正在积聚的疼痛。那天早晨,好几件事同时发生了变化:你的起床时间变了,睡眠时长跳跃了,如果你每天都喝咖啡,第一杯也晚了好几个小时——轻微的咖啡因戒断叠加在作息变化之上。美国偏头痛基金会把不规律的作息和睡过头,与睡眠不足一起列为公认的诱因。
规律比时长更重要
从研究中浮现出的图景是:偏头痛大脑在意的与其说是达到某个具体的小时数,不如说是可预测性。固定的上床时间和起床时间——没错,周末也一样——对发作频率的影响,似乎比在不规律的作息中拼命多睡更大。可以把稳定的睡眠看作一个阈值提升器:它不会消除你其他的诱因,但会在任何一个诱因把你推过界限之前,给你留出更多的余地。
发作前一晚睡不好,并不总是诱因——有时候它其实是症状。偏头痛的前驱期可以在疼痛出现前很多小时就开始,而不安或浅睡可能正是其中的一部分。一份逐夜记录时间点的日记,能帮你和医生把这两种情况区分开来。
对照发作追踪睡眠——不用做作业
测试你自己对睡眠的敏感度,意味着要针对每次发作回答一个问题:前一晚我睡得怎么样?每天手动写下来,还常常是在发作中写,是那种最容易让日记半途而废的苦差事。这正是 Dim 会自动从“健康”App 读取昨晚睡眠数据的原因——无论你的 iPhone 或 Apple Watch 已经记录了什么——并将其和天气、气压一起附加到你记录的每次发作上。一两个月后,你就可以诚实地审视这份记录:
- 发作是否跟在低于你平常范围的夜晚之后——或者远远超出的夜晚之后?
- 它们是否集中在作息变化之后:周末、旅行、熬夜出门?
- 还是睡眠数据在发作日和非发作日之间看起来一样平,提示应该把调查方向转向别处?
以上三种答案中的任何一种都是进展。最后一种其实最被低估:把睡眠从嫌疑名单上排除,能让你不必围绕一个自己其实并没有的诱因去重新安排整个生活。
如果睡眠是你的诱因之一,有什么办法
建议并不花哨,但确实有效:一周七天保持稳定的起床时间,睡前远离明亮屏幕、让自己放松下来,如果午睡会推迟你晚上的入睡时间,就谨慎对待午睡。如果你打鼾很严重、夜里会喘不上气,或者大多数早晨醒来都伴有头痛,请告诉医生——睡眠呼吸暂停一类的睡眠障碍在偏头痛患者中更常见,一旦确诊是可以治疗的。带上你的日记:一份显示发作与短睡眠或作息偏移相对应的记录,能给临床医生提供实实在在的依据。
快速问答
睡过头会引发偏头痛吗?
对一部分人来说,会——经典的“周末偏头痛”就跟在一次长时间的赖床之后。偏头痛大脑会对偏离日常作息的行为做出反应,无论方向,所以多睡可能和少睡一样有风险。
睡多久才能避免偏头痛?
没有普遍适用的数字。研究指出规律性——每天固定的上床和起床时间——至少和时长同样重要。你自己的追踪数据能显示出适合你的范围。
怎么对照记录睡眠和发作?
把每次发作和前一晚的睡眠一起记录。Dim 会自动从“健康”App 拉取昨晚的睡眠数据并附加到每一条记录上,对照关系就自动建立起来了。
看清你的夜晚在如何影响你的白天
Dim 三次轻点即可记录一次发作,并自动从“健康”App 附上昨晚的睡眠——连同天气和气压。安静、深色、私密。
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