Yếu tố khởi phát đau nửa đầu
Giấc ngủ và đau nửa đầu: ngủ quá ít, quá nhiều và thất thường
Giấc ngủ và đau nửa đầu (migraine) đan xen theo cả hai chiều: ngủ kém dễ dẫn đến cơn đau, và cơn đau phá hỏng giấc ngủ. Điều lạ lùng — và cũng hữu ích — là ngủ quá nhiều có thể rủi ro không kém một đêm ngủ ít.
Con đường hai chiều
Giấc ngủ và đau nửa đầu dùng chung mạch thần kinh trong não — vùng dưới đồi, nơi điều khiển đồng hồ sinh học của cơ thể, cho thấy hoạt động thay đổi trong những giờ trước khi cơn đau bắt đầu. Sự chồng lấn đó giúp giải thích vì sao mối quan hệ này diễn ra theo cả hai chiều: người bị đau nửa đầu báo cáo mất ngủ và ngủ không sâu giấc thường xuyên hơn mức trung bình, và giấc ngủ bị xáo trộn là một trong những yếu tố khởi phát được báo cáo nhất quán nhất trong các nghiên cứu dựa trên nhật ký. Nó cũng giải thích vì sao giấc ngủ có thể chấm dứt một cơn đau; nhiều người nhận thấy nếu họ ngủ được, họ sẽ thức dậy khi cơn đau đã qua.
Ngủ quá ít
Một đêm ngủ ngắn hoặc chập chờn là nửa câu chuyện dễ hiểu. Thiếu ngủ làm hạ ngưỡng của bạn: nghiên cứu gợi ý rằng nó khiến các đường dẫn truyền cơn đau liên quan đến đau nửa đầu dễ bị kích thích hơn, nên những yếu tố khởi phát mà bình thường bạn chịu được — bỏ một bữa ăn, một buổi sáng căng thẳng, áp suất giảm — dễ đẩy bạn vào cơn đau hơn. Một đêm ngủ kém không chắc chắn dẫn đến điều gì, nhưng nhiều đêm liên tiếp sẽ làm tăng khả năng.
Ngủ quá nhiều, và đau nửa đầu cuối tuần
Khó hiểu hơn: ngủ nướng cũng gây ra cơn đau. Quy luật này phổ biến đến mức có hẳn một cái tên — đau nửa đầu cuối tuần. Bạn giữ lịch sinh hoạt kỷ luật từ thứ Hai đến thứ Sáu, rồi thứ Bảy ngủ quá giờ báo thức hai tiếng và thức dậy với cơn đau quen thuộc đang tăng dần. Nhiều thứ thay đổi cùng lúc vào buổi sáng đó: giờ thức dậy lệch đi, thời lượng ngủ tăng vọt, và nếu bạn uống cà phê hằng ngày, ly đầu tiên đến muộn hàng giờ — tình trạng cai caffeine nhẹ chồng lên sự thay đổi lịch sinh hoạt. American Migraine Foundation (Quỹ Đau nửa đầu Hoa Kỳ) nêu rõ cả lịch ngủ thất thường lẫn ngủ quá nhiều đều là những yếu tố khởi phát được công nhận, bên cạnh thiếu ngủ.
Đều đặn quan trọng hơn số giờ
Bức tranh đang dần hình thành từ nghiên cứu là bộ não dễ bị đau nửa đầu ít quan tâm đến việc ngủ đủ một số giờ cụ thể mà quan tâm nhiều hơn đến tính dự đoán được. Giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất quán — vâng, kể cả cuối tuần — dường như có tác dụng với tần suất cơn đau nhiều hơn so với việc cố ngủ bù thêm trong một lịch sinh hoạt thất thường. Hãy coi giấc ngủ đều đặn như thứ nâng ngưỡng: nó không loại bỏ các yếu tố khởi phát khác, nhưng cho bạn thêm khoảng đệm trước khi bất kỳ yếu tố nào trong số đó có thể đẩy bạn vượt ngưỡng.
Ngủ kém vào đêm trước cơn đau không phải lúc nào cũng là yếu tố khởi phát — đôi khi đó là một triệu chứng. Giai đoạn báo trước (prodrome) của đau nửa đầu có thể bắt đầu nhiều giờ trước cơn đau, và trằn trọc hay ngủ nông có thể là một phần của nó. Một cuốn nhật ký ghi lại thời điểm, đêm này qua đêm khác, giúp bạn và bác sĩ phân biệt hai câu chuyện đó.
Theo dõi giấc ngủ so với cơn đau — mà không phải làm “bài tập về nhà”
Kiểm chứng độ nhạy cảm của bạn với giấc ngủ nghĩa là trả lời một câu hỏi cho mỗi cơn đau: đêm trước tôi ngủ thế nào? Tự tay ghi lại điều đó mỗi ngày, ngay giữa cơn đau, là loại việc vặt giết chết mọi cuốn nhật ký. Đó là lý do Dim tự động đọc giấc ngủ đêm qua từ Apple Health — bất cứ dữ liệu nào iPhone hoặc Apple Watch của bạn đã ghi nhận — và đính kèm vào mỗi cơn đau bạn ghi, cùng với thời tiết và áp suất. Sau một hoặc hai tháng, bạn có thể nhìn vào hồ sơ một cách trung thực:
- Cơn đau có xuất hiện sau những đêm ngủ ít hơn mức thường lệ — hay những đêm ngủ nhiều hơn hẳn?
- Chúng có tập trung sau những lần thay đổi lịch sinh hoạt: cuối tuần, đi du lịch, đi chơi khuya không?
- Hay giấc ngủ trông như nhau giữa ngày có và không có cơn đau, chỉ hướng tìm hiểu sang chỗ khác?
Bất kỳ câu trả lời nào trong ba câu trên cũng là một bước tiến. Câu trả lời cuối cùng bị đánh giá thấp nhất: gạch giấc ngủ khỏi danh sách nghi phạm giúp bạn không phải sắp xếp lại cuộc sống xoay quanh một yếu tố khởi phát mà thực ra bạn không có.
Điều gì giúp ích nếu giấc ngủ là một yếu tố khởi phát của bạn
Lời khuyên không hào nhoáng nhưng hiệu quả: giữ giờ thức dậy ổn định cả bảy ngày trong tuần, thư giãn trước khi ngủ, tránh xa màn hình sáng, và cẩn thận với giấc ngủ ngắn ban ngày nếu nó đẩy giờ ngủ đêm muộn hơn. Nếu bạn ngáy to, thở hắt ra khi ngủ, hoặc thức dậy với cơn đau đầu hầu hết các buổi sáng, hãy nói với bác sĩ — các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ phổ biến hơn ở người bị đau nửa đầu và có thể điều trị được khi đã được chẩn đoán. Và hãy mang theo nhật ký: một bản ghi cho thấy các cơn đau xếp hàng cạnh những đêm ngủ ít hoặc bị lệch giờ cho bác sĩ một điều cụ thể để hành động.
Giải đáp nhanh
Ngủ quá nhiều có thể gây đau nửa đầu không?
Có, với một số người — cơn đau nửa đầu cuối tuần kinh điển xuất hiện sau một lần ngủ nướng lâu. Bộ não dễ bị đau nửa đầu phản ứng với sự lệch khỏi thói quen theo cả hai chiều, nên ngủ thêm có thể rủi ro không kém ngủ quá ít.
Tôi nên ngủ bao nhiêu để tránh đau nửa đầu?
Không có con số chung cho mọi người. Nghiên cứu chỉ ra tính đều đặn — giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán mỗi ngày — quan trọng ít nhất ngang với thời lượng ngủ. Dữ liệu bạn tự theo dõi sẽ cho thấy khoảng thời gian nào phù hợp với bạn.
Làm sao theo dõi giấc ngủ so với các cơn đau?
Ghi mỗi cơn đau kèm giấc ngủ đêm trước đó. Dim tự động lấy giấc ngủ đêm qua từ Apple Health và đính kèm vào mỗi lần ghi, nên phép so sánh tự hình thành.
Xem những đêm của bạn ảnh hưởng đến ban ngày thế nào
Dim ghi một cơn đau chỉ với ba lần chạm và tự động đính kèm giấc ngủ đêm qua từ Apple Health — cùng với thời tiết và áp suất. Yên tĩnh, tối màu và riêng tư.
Tất cả mẫuKhông tài khoản · Không quảng cáo · Không bán dữ liệu